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Tres formas diferentes de entrenar abdominales

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Tres formas diferentes de entrenar abdominales

 

Conseguir unos abdominales de acero es más fácil de lo que muchos pensamos. Es cierto que la genética y el estilo de vida tienen mucho que ver en esto, pero no siempre es todo ni lo único a tener en cuenta. También tiene mucho que ver el tipo de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.

Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en determinados gestos o tipos de entrenamiento que podemos llevar a cabo y que nos ayudará más o menos a la hora de conseguir los resultados esperados. Por ello vamos a dar diferentes opciones de variaciones para conseguir los mejores resultados.

Entrenamiento abdominal básico

 

En primer lugar nos vamos a centrar en los abdominales más habituales que todos podemos realizar. Se trata de ejercicios en los que nos servirá con nuestro propio cuerpo para su realización. Para ello simplemente lo que haremos serán ejercicios de contracción abdominal elevando parte del cuerpo. Pueden hacerse en suelo o en máquina, y siempre nos requerirán la contracción y concentración de la tensión en la pared abdominal, que será la que aguante todo el empuje del ejercicio.

Para este tipo de ejercicios simplemente bastará con un movimiento concentrado y de corto recorrido. Para ello destacaremos ejercicios como el crunch abdominal, las elevaciones de pelvis o las contracciones de la parte superior mediante elevaciones del tronco. Para todas ellas utilizaremos simplemente el peso de nuestro cuerpo que es el que debemos elevar.

Este tipo de ejercicios también lo podemos hacer en máquinas como bancos abdominales, espalderas… En todos ellos seguiremos utilizando simplemente nuestro peso, solo que las máquinas nos indicarán el recorrido a seguir. Con todos estos ejercicios conseguiremos adquirir un todo abdominal perfecto y lograr un vientre plano por completo.

Abdominales con cargas

 

Si queremos dificultar un poco más el entrenamiento abdominal lo que haremos será utilizar cargas para oponer una resistencia que la pared abdominal debe vencer. Es cierto que este tipo de ejercicios no pueden ser llevados a cabo por cualquier persona, sino que está indicado para aquellos que ya tienen cierta fuerza y desarrollo abdominales.

Para la ejecución de estos ejercicios lo que haremos será utilizar discos o mancuernas que colocaremos tras nuca o sobre los abdominales para elevarnos a la vez que elevamos al carga mediante la fuerza de los abdominales. Esto mismo lo podemos hacer con el uso de máquinas abdominales en las que la carga juega un papel importante, ya que podemos añadir cargas que ofrecerán la perfecta resistencia para crecer.

Lo que conseguiremos con este tipo de ejercicios será aumentar el trabajo muscular durante todo el ejercicio. Es importante concentrar la tensión en la pared abdominal, y que sea ésta la que soporta el ejercicio. Con esta técnica ya nos estamos alejando de la mera tonificación, para conseguir un mayor crecimiento muscular.

Nuevas tendencias de entrenamiento abdominal

 

En último lugar nos vamos a detener en otra forma de trabajar los abdominales. Esta manera consistirá en desterrar los habituales ejercicios para adoptar otros más complejos y que en la mayoría de los casos están vinculados a técnicas de entrenamiento como el TRX, pilates, Yoga…

Estos ejercicios lo que buscan es trabajar los músculos abdominales de diferente manera y en su totalidad, llegar a partes internas que con los ejercicios más convencionales no logramos trabajar. Se trata de una manera de fortalecer la pared muscular de manera intensa y efectiva.

En la mayoría de los casos estos ejercicios abdominales nos servirán para conseguir un vientre plano y una postura adecuada. Al fin y al cabo no hay que olvidar que una pared abdominal fuerte es como tener un corsé que nos mantiene el tronco perfecto y dota nuestro cuerpo de una postura saludable.

 

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Entrenamiento de fuerza: duración, programas, dieta y conclusiones (II)

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Entrenamiento de fuerza: duración, programas, dieta y conclusiones (II)

Hoy vamos a ampliar nuestros conocimientos en lo que al entrenamiento de fuerza se refiere explicando diferentes puntos e intentando detallar algunas características más sobre este tipo de entrenamiento.

¿Cuánto debe durar una etapa de fuerza?

 

Dependiendo de nuestro objetivo, las etapas de fuerza pueden durar más o menos tiempo, pero lo recomendable es realizarlas durante un mínimo de doce semanas para notar realmente una ganancia de fuerza notoria.

En el ámbito de la musculación y concretamente en el entrenamiento de la fuerza, no debemos tener prisa en conseguir lograr nuestro objetivo, una de las bases principales es la paciencia. Tenemos que entender que esto es una maratón, no un sprint. Lo importante es llegar lo más lejos posible, no lo más rápido posible.

Frecuencia del entrenamiento

En función del tipo de persona que seamos, nuestro estado de forma, capacidad de adaptación al entrenamiento, estilo de vida y distintos factores más, podremos incrementar más o menos nuestra frecuencia de entrenamiento.

Si una rutina de fuerza está bien planificada, podríamos entrenar los siete días de la semana si quisiéramos.

Programas de fuerza más frecuentes

Existen muchos tipos de programas de fuerza, en vitónica os explicaremos con detalle cada uno de ellos, ahora de momento os los enumeramos. Los más comunes son los siguientes:

  • Método 5×5: es uno de los tipos de rutina de fuerza más típicos, se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones, generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Los programas más destacados son los de Rippetoe, Madcow y Bill Star, entre otros.

  • Método 5/3/1: fue inventado por Jim Wendler, basado principalmente en press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar de pie. Cada ciclo suele durar cuatro semanas.

  • Método Westside Barbell: también conocido como método conjugado. Suele utilizarse para mejorar fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla, peso muerto y press de banca)

 

Los tres programas de fuerza nos harán progresar mucho y desarrollar fuerza, pero si somos novatos o vamos a comenzar a entrenar fuerza, mi recomendación sería la de comenzar por el método 5×5. Es el más básico en lo que a planificación de fuerza se refiere y seguir una progresión es bastante sencillo.

Dieta a seguir

Cuando entrenamos fuerza, la dieta más indicada a seguir sería normocalórica o en su defecto hipercalórica (no muy elevada en calorías). No obstante, aunque lo idóneo es comer bien en épocas de ganancia de fuerza, si tenemos un objetivo estético y nos encontramos en fase de definición, elegir una rutina de fuerza nos ayudará entre otras cosas a mantener la mayor masa magra posible.

Y si os preguntáis si es posible progresar en fuerza teniendo una dieta hipocalórica, la respuestas es sí. Si la rutina de fuerza está bien planificada, podremos aumentar nuestra fuerza en fase de definición muscular, lo que nos hará aumentar nuestros pesos máximos y comenzar una futura etapa de hipertrofia con mayor éxito.

Conclusiones finales

Para realizar una buena rutina de fuerza, debemos estar bien preparados mentalmente para poder aguantar los entrenamientos con cargas altas y sobre todo ser pacientes. Aunque muchos días veamos que somos capaces de mover más peso del que tenemos anotado en nuestro programa, debemos ser conservadores.

Si intentamos ir más deprisa de lo que indica nuestro programa, probablemente lo que consigamos sea estancarnos antes de lo esperado y si tenemos mala suerte incluso podemos lesionarnos. No dejéis de entrenar fuerza, pero siempre, con cabeza.

 

 

 

Fuente: Vitonica.com

 

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